בצה"ל השיקו לאחרונה תפריט טבעוני שיוטמע בסופו של דבר בכל הבסיסים ברחבי הארץ. מה חייב לכלול התפריט הטבעוני? האם אפשר להפוך טבעוני בבת אחת או שעדיף לעבור לצמחונות ואז לטבעונות? על שאלות אלה ואחרות משיבה שני ששון, דיאטנית קלינית ברשת סטודיו סי

נהוג לומר כי הצבא צועד על קיבתו, אבל למעשה - כל אדם באשר הוא מתנהל, מרגיש ומושפע ממה שהוא בוחר לאכול.

בשנים האחרונות הפכה הטבעונות לחלק משמעותי מחייהם של אנשים בכל פלחי האוכלוסייה. בצבא הישראלי לבדו יש כעשרת אלפים חיילים טבעונים.

אדם טבעוני משנה את אורחות חייו ונדרש למאמץ לא מבוטל ויומיומי בכל הקשור לבדיקת המזון שהוא מכניס לפיו. למשל, עליו לוודא כי שניצל התירס שמוגש לו אינו מכיל ביצה או שהעוגה שהוא רוצה לאכול אינה עשויה מחלב פרה. האקטיביות הזאת מחייבת את הטבעונים להיות מודעים לבחירות המזון שלהם, ואף שמדובר באתגר – הוא בהחלט ישים.

טבעוני שמתגייס לצה"ל יתקשה לנהל אורח חיים קפדני כל כך. עם זאת, לאחרונה החלו לנשוב רוחות של שינוי בצה"ל שהחל לשלב מנות טבעוניות בתפריט בכוונה לתת בעתיד מענה לטבעונים בכל בסיסי הארץ.

האם תפריט טבעוני יכול להתאים לכל חייל?

כל אחד יכול להיות טבעוני בתנאי שהוא דואג להזין את גופו בכל אבות המזון - חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. גם חייל קרבי יוכל לאכול מזון טבעוני, כשהדגש צריך להיות על שילוב מזונות המכילים חלבונים. הבעיה בטבעונות, או אולי דווקא היתרון שלה, היא הצורך להיות מודעים תמיד למזון שאתם צורכים. טבעוני שיתעצל להכין לעצמו אוכל או להשקיע במזון ויבחר לחיות את חייו על טהרת תפוח האדמה ושניצל התירס, יהיה במהרה חולה ויסב לגופו יותר נזק מתועלת. בעיה נוספת שיש בטבעונות, אולם גם היא פתירה בעזרת מודעות, היא כי רוב המזונות הטבעוניים הם עתירי פחמימות. למשל, מאכלים העשויים מחיטה ומתפוחי אדמה. גם קינואה, שנחשבת בריאה, עשירה בפחמימות. מצב זה עשוי  ליצור חוסרים תזונתיים בחלבונים.

האם אפשר להפוך טבעוני בבת אחת או שרצוי לבחור בתהליך הדרגתי?

לרוב, תהליך הטבעונות נעשה באופן הדרגתי. מתחילים בצמחונות ולאחר זמן מה של אימוץ אורח חיים ומודעות, אפשר לעבור לתפריט טבעוני. עם זאת, אין זו חובה. אפשר להפוך לטבעוני מהיום למחר, אבל הקושי במקרה זה צפוי להיות רב יותר. לכן ההדרגתיות משחקת פה תפקיד חשוב שכן היא מאפשרת התנהלות מושכלת. לדוגמה, אדם צמחוני יחליף את העוף והבשר בביצה,  בקטניות כמו עדשים, שעועית לבנה וחומוס ובטופו וסייטן כדי לספק לגופו כמות חלבון מספקת. לאחר תקופת הסתגלות לקטניות (מומלץ להנביט אותן כי אז זמינות החלבון שבהן גבוהה יותר), אפשר להוריד גם את הביצה מהתפריט. ככל שהתהליך הדרגתי יותר, כך תוכלו למצוא יותר תחליפי חלבון הולמים ולא תתפשרו על הבריאות.

האם הנחלת תפריט טבעוני בכל בסיסי הצבא היא מהלך ישים?

בהחלט, אם כי ייתכן שהתפריט החדש יפספס את המטרה. כמובן שהחייל הטבעוני רוצה לאכול אוכל מגוון וככל שהגיוון גדול יותר, כך החסרים התזונתיים זניחים יותר. אולם, יש לשים לב כי ייתכן שהתפריט החדש של צה"ל עשוי להכיל מזונות אולטרה מעובדים ולא גולמיים כמו קציצות עדשים ובולונז טבעוני.  ככל שהמזון מעובד יותר, כך נפיק ממנו פחות תועלת תזונתית. לכן יש להעדיף מוצרים כמו קטניות במצבן הגולמי - טופו או סייטן (תחליפי חלבון מהצומח שמכילים כמות חלבון גבוהה) המוגשים כמו שהם ולא בתוך קציצה מעובדת. שימו לב כי גם בתוך הבחירות הטבעוניות שלכם, כדאי שתהיו מודעים לתכולת המזון שאתם מכניסים לגוף.

אני חייל שרוצה להפוך לטבעוני. כיצד עליי לעשות זאת?

גם לאחר שהתפריט הטבעוני ייושם בכל בסיסי צה"ל, עליך לשים לב כי הצלחת שלך מכילה:

1/3 ירקות טריים או מבושלים.

1/3 פחמימה כלשהי כמו פסטה, אורז או לחם.

1/3 מנת חלבון שמכילה קטניות. יש לשים לב כי הקטניות יספקו את החלק החלבוני במנה, אם כי גם חלק זה מכיל כמות רבה של פחמימות. לכן לא תמיד התחליף יהיה אידיאלי.

אם אין קטניות בארוחת הצהריים, כדאי כי שני שליש מהצלחת יכילו ירקות ושליש פחמימות. נוסף על מנת הצהריים, כדאי לצרוך מיני אגוזים כארוחות ביניים. האגוזים מכילים מינרלים רבים וחומצות שומן חיוניות.

כך או כך, בסופי השבוע כדאי להשלים את צריכת החלבונים בעזרת אכילת מזונות כמו טופו, פולי סויה, סייטן ועוד.

מה חייב לכלול התפריט הטבעוני הצה"לי?

בבוקר ובערב יש לכלול בתפריט יוגורט מחלב טבעוני. העדיפות היא לחלב סויה או לגבינות על בסיס צמחי. למרבה הצער, גם מוצרים אלו מעובדים מאוד ומכילים כמות גבוהה של סוכרים, שומן ונתרן ולכן יש לצרוך אותם במידה. תחליף נהדר לכך הוא חביתת החומוס, שמכילה כמות חלבון יחסית גבוהה ואינה מזון מעובד.

כמו כן, יש להוסיף לתפריט (גם אם מדובר באדם שאינו טבעוני או צמחוני) פחמימות, שומנים וירקות. השומנים המומלצים הם טחינה או אבוקדו המכילים חומצות שומן חיוניות. לגבי הפחמימות, כדאי שיהיו מלאות כמו לחם מקמח מלא או דגנים מלאים.

בארוחת הצהריים, כדאי שהתפריט יכיל גם פחמימות עשירות יותר בחלבונים כמו קינואה, פסטה, או פתיתים (עדיפות לקמח מלא). כמו כן, כדאי שהמזון יהיה כמה שפחות מעובד. מומלץ לצרוך את העדשים בנפרד, את הטופו בנפרד וכן את שאר המרכיבים בארוחה.

כיצד יש למלא את החוסרים התזונתיים שעשויים להיווצר בקרב טבעונים?

אם מיישמים את התפריט הטבעוני כהלכה, הוא יכול להיות מזין ובריאותי. אולם, יש כמה סכנות תזונתיות שחשוב להכיר ולהיות מודעים להן:

• מחסור בוויטמין B12 - ויטמין זה מצוי בתפריט צמחוני, במוצרים כמו חלב או ביצים, אך אינו מצוי בתפריט טבעוני. לכן, כל אדם שבוחר להיות טבעוני חייב ליטול תוסף תזונתי שלB12 .
• מחסור בברזל - ברזל הוא מינרל המצוי בקטניות, אך הזמינות שלו בגוף פחותה בהשוואה לברזל שנמצא במאכלים מהחי. החלטתם להיות טבעונים? עירכו בדיקות דם באופן סדיר מכיוון שמחסור בברזל עשוי להוביל לאנמיה. אם יימצא מחסור בברזל, תצטרכו להשלימו בעזרת תוסף מתאים.