ראש השנה מתקרב והפעם אנחנו בסימן דגים. בסעודות החג אנחנו נוהגים לאכול דגים ולאחל לעצמינו שפע טוב –'שנפרה ונרבה כדגים' וכשמדובר בראש של הדג זה עוד יותר טוב – 'שנהיה לראש ולא לזנב'. אז ברוח החג (או ברוח הדג ☺) הנה לפניכם עקרונות תזונתיים חשובים מעולם הדגים:

מוסר בריכה הוא דג רזה במיוחד. רק 85 קלוריות ל 100 גרם (דומה מאוד לביצה או לחצי גביע גבינה לבנה). מוסר הבריכה מכיל רק 1% שומן והוא נפלא כשהוא מוגש על מצע ירקות ססגוני. שימו לב למקום גידולו של הדג. מוסר ים הוא דג שמן יותר.

הדג מהווה תחליף חלבון מצוין – במקום העוף, הבשר, הקטניות או הביצה. עם דגש על ה'במקום'. לא צריך גם וגם וגם. הדג מספק חלבונים, ויטמינים ומינרלים ומהווה מנה עיקרית, חגיגית, קלה ולא מרדימה. ארוחות החג רבות, ולכן כדאי מאוד שלפחות אחת מהן תהיה מורכבת פשוט מדג וסלט גדול לידו. סגרתם פינה של ארוחה מוצלחת שלא תכביד עליכם ועל המתארחים שלכם.

מעבר לחלבון, לדגים השונים תרומה ייחודית של ויטמינים ומינרלים: הבאס והבורי עשירים בויטמין E, הלברק מהווה מקור טוב לאבץ, הסרדינים מצטיינים בכמות הסידן שבהם ודג האמנון מכיל כמות משמעותית של ויטמין D. לכן חשוב לגוון בדגים וכך להרוויח את מגוון היתרונות שיש להם להציע.

הדגים מהווים מקור טוב לאומגה 3. מצטיינים בכך הם דגי הים הצפוני - האנשובי, הטונה, הדג לבן, ההרינג, המקרל והסלמון. גם הפורל, הלברק והבורי שגדלים בבריכות בישראל, מכילים כמות יפה של אומגה 3.

דגים הם בדרך כלל דלים בנתרן. הקרפיון, אמנון, בורי, באס, מוסר, פורל ולברק מכילים פחות מ 50 מ"ג נתרן ב 100 גרם. כמות הנתרן בדגים אלו נמוכה משמעותית בהשוואה למזונות אחרים עשירים בחלבון כמו העוף ומוצרי חלב מסוימים.

בים הדגים חשופים לכספית ולמזהמים שונים. ככל שהדג גדול יותר זה אומר שהוא שהה יותר זמן במים ואכל יותר דגים שגם הם חשופים למזהמים אלו. לכן, כשבוחרים דגים עדיף לבחור דווקא באלו הקטנים יותר.

איגודי הבריאות ממליצים לגוון את התפריט עם דגים. הסלמון, הסרדינים, הפורל והאמנון מכילים מעט כספית ולכן יכולים להיאכל בבטחה. גם דגי הבריכה בישראל נקיים מכספית. מאידך, קינג מקרל וטונה טרייה מכילים כמות גדולה יחסית של כספית ולכן יש לצרוך מהם במידה מאוד מתונה. נשים בהריון וילדים יכולים להימנע מדגים אלו ולגוון בסוגים האחרים שתיארנו.

לדג טרי טעם מיוחד. כדי שנדע שהדג באמת טרי (ולא נבחר דג כזה שכבר נמצא אצל המוכר מעל שבועיים...) חשוב לוודא שהדג אוחסן בקירור, שהעיניים של הדג נוצצות ומבריקות, שהעור מבריק ולח, על הבשר להיות גמיש אך נוקשה (ודאו שבלחיצה לא נוצרת גומה) וחשוב ביותר לשים לב לריחו של הדג. ריח לא נעים עלול להעיד על חוסר טריות.